保加利亚单腿蹲：动作介绍

　　保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员！发来发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，

　　保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢？

　　不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。

　　动作介绍

　　可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

　　在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

　　有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

　　当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

　　跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

　　另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

　　提示：

　　1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，

　　2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。

　　再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。