腿部伸展机的替代动作

　　腿部伸展机在过去二十年内被妖魔化了。

　　在健身房内，看似一部很平易近人的健身器材，受到很多初学者的青睐！简单易学：坐上去，大腿小腿顶着，调较位置和重量，举起放下，

　　但如果我们仔细了解其中原理，就会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到！

　　那为什么还有那么多的人在做呢？

　　受健美运动的影响，孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个最令人印象深刻的股四头肌。

　　不过！如果你想要一个更强壮的腿部，减少膝盖的压力，建议你尽量少做这个动作！

　　这里推荐一个更好的锻炼动作！

　　保加利亚单腿蹲

　　不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式，

　　这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力。

　　技术提示

　　可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，

　　在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

　　有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

　　当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

　　跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

　　另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

　　后脚支点高度不宜过高，15-20厘米左右！若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　单腿硬拉辅助训练——2个动作

　　单腿罗马尼亚硬拉图解：三个单腿硬拉变化式

　　单腿硬拉GIF教学