弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

　　除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

　　今天要给大家介绍的是后退弓箭步！

　　后跨步Reverse Lunge的优点

　　1.更容易学习：往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此，后跨步 离心部份是较为容易的。

　　2.比起其它型态的 Lunge，它可以承载的更重：你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步，后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

　　3.让你的臀部更好的工作，同时对膝盖更友善

　　由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。

　　如何做？

　　1.站姿，双手持哑铃在身体两侧，维持身体正常排列（挺胸抬头，避免弯腰驼背）

　　2.然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步先站稳

　　3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置

　　注意事项：

　　先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！

　　动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退—站稳-下蹲-停顿-起身

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