腿部

后退弓步蹲,后退弓箭步教学

责任编辑:小编 2016-11-11

  弓箭步(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

  除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

  今天要给大家介绍的是后退弓箭步!

  后跨步Reverse Lunge的优点

  1.更容易学习:往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。而减速是动作中离心的部份(动作的控制中最难的部份)。因为如此,后跨步 离心部份是较为容易的。

  2.比起其它型态的 Lunge,它可以承载的更重:你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置。比起其它型态的弓箭步,后跨步的动作你可以负荷高上许多的重量,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

  3.让你的臀部更好的工作,同时对膝盖更友善

  由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。这些都是好东西。

  如何做?

  1.站姿,双手持哑铃在身体两侧,维持身体正常排列(挺胸抬头,避免弯腰驼背)

  2.然后右脚向后迈出一步,步距微宽一些,成前后交叉步先站稳

  3.站稳之后,屈髋屈膝下蹲,运动轨迹成一条直线,上半身保持稳定,下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

  注意事项:

  先从空手开始尝试!等动作熟练之后再加上哑铃负重!

  动作应该慢而有序的进行,对于初学者来说可以把动作拆开,后退—站稳-下蹲-停顿-起身

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  弓箭步(Lunge)教学视频

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