腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！

　　健身房有一大群不爱练腿的人！也有一大群练腿只练腿前侧的人！这些想象都很好的说明了问题！

　　腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！

　　腘绳肌群是非常重要的！

　　1 腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群

　　2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

　　腘绳肌既能伸髋，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿弯举。

　　为了充分发挥腘绳肌的伸髋和屈膝功能，我们既要练习硬拉和深蹲等复合动作，也要练习Glute Ham Raise和腿弯举等孤立动作。

　　今天我们要讲的是如何更好的进行腿弯举

　　要提高腘绳肌围度和力量，有一个诀窍是在练习腿弯举时注意脚踝的位置。

　　很少有人在屈膝训练中注意小腿，在我看来，这是错误的。

　　“练习腿弯举时，你的脚尖指向哪里？”

　　很多人根本没去注意。

　　在屈膝动作中，我们必须考虑小腿的功能。

　　腓肠肌跨越了两个关节，即踝关节和膝关节。这种肌纤维长度使得它无法在踝关节跖屈plantarflexion（脚尖远离身体）的屈膝动作中被激活。只有在踝关节背屈dorsiflexion（脚尖靠近身体）的情况下，腓肠肌才能帮助腘绳肌去屈膝。

　　现在，在做腿弯举时试着使踝关节跖屈。你将会感觉到腘绳肌做出了更有效的收缩。

　　脚的位置为何这么重要？

　　当踝关节跖屈时，我们的腓肠肌没有被激活，我们只能靠腘绳肌来提供拉力。这种现象使得我们在腘绳肌训练中可以有两种有趣的选择。

　　第一：我们做腿弯举时，可以做一组踝关节背屈的，再做一组踝关节跖屈的，如此交替。

　　这就导致了一种波浪负荷，一组重量大，一组重量小。第一组的背屈训练使得你可以使用更大的重量，让你的腓肠肌一起工作！对于力量不足的腘绳肌来说可是一件大事。

　　在重量较小的跖屈组，让腓肠肌减少参与，最大限度地募集腘绳肌的肌纤维

　　第二个选择：在腿弯举的向心过程（使小腿靠近身体），使踝关节背屈（有腓肠肌参与可以举起更大重量）。在离心阶段使用跖屈（由于肌肉在离心过程中的力量更大，我们可以使踝关节跖屈，让这个更大的重量还原，动作速度慢一些。)

　　离心超负荷最大限度地刺激了快肌纤维，因此将会大大促进腘绳肌的发展。

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