腿后侧肌群的柔韧性在运动训练中是相当重要的！当你的腿后侧紧绷缩短时候会影响你的髋关节灵活性，导致很多运动无法流畅的进行动作（深蹲硬拉等等）

　　髋关节灵活性受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉时，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

　　腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！相信很多人都有这样的困扰（特别是男生)

　　今天就给大家打来一个简单明了的视频教学，几个小步骤，小动作，帮助你提升腿后侧的柔韧性！

　　视频

　　1.开始之前你需要进行一个仰卧抬腿的测试，保证下背平贴地面的同时向上屈髋抬腿，然后测量你抬起的角度，方便接下来做对比！

　　2.首先我们第一件事是进行软组织放松

　　建议的方式是SMR筋膜放松术，你可以采用泡沫轴！网球。。

　　原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压！

　　这里要介绍一个很棒的方式！利用杠铃杠来放松腿后侧

　　像视频中所示：单腿站立，把大腿架在杠铃杠上，加以压力，然后来看屈伸膝关节！这是一个非常有效并且简单易行的动作！绝对值得一试！

　　每组30秒-120秒！

　　3.紧接着我们需要进行肌肉伸展！

　　建议借助弹力带进行PNF拉伸，如视频中的 示范：弹力带的一端固定住，然后仰卧抬腿，用弹力带绑住脚跟，然后进行伸展（反动→主动对抗），动作中注意下背不要屈曲！

　　当然其他方式也可以！腿后侧伸展的动作多种多样！；不过仰卧的姿势对下背更友善！能让你始终保持腰椎的稳定性！

　　建议15次，每次对抗三秒！

　　完成之后再来进行抬腿测试！对比之前！看你紧绷的大腿后侧是否有所改善！

　　最后提示：单次的练习并不能一下子就解决你的问题，你需要投入一些时间以及功夫去进行训练和改善！直到你的腿后侧恢复韧性！

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