髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度

　　髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！

　　当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！

　　今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！

　　决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！

　　许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

　　1. 慢性或急性的腹股沟拉伤

　　2. 在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

　　3. X型腿或者膝盖外翻的姿势

　　4. 在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

　　5.足弓下塌或扁平足

　　很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！

　　你该怎么做？

　　第一步：筋膜放松！

　　采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！

　　如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！

　　每次20-30秒！

　　第二步：伸展内收肌改善柔韧性！

　　伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式

　　今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！

　　如图所示：

　　双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行 移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！