用等长收缩来训练你的伸髋肌群！

　　大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）侧是我们人体最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船，桥式都是典型的伸髋动作

　　强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！

　　俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量，锻炼臀部的动作

　　今天我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！

　　等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差！

　　你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便

　　以下是动作过程：

　　1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

　　2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双腿伸直抬高约和地面平行！

　　3.让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量，始终保持腿部维持在起始位置

　　4.这时候，你需要努力的去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉，向上抬腿，保持静止20-30秒！你也可以单腿操作

　　注意事项

　　1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感！

　　2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！你的下背应该没有压力

　　3.让你的屁股死死的夹紧