髋外展肌群：蚌式的常见错误！

　　髋关节肌群的力量非常重要的，在各式运动中，髋外展肌群决定了你的髋部稳定性以及膝盖的位置，最常见的髋外展肌群无力会导致膝关节外翻的状况！

　　而训练髋外展肌群有一个非常经典的动作：蚌式！

　　这是一个简单有效的动作，，采用侧躺，在膝盖处套上弹力带增加阻力，外展髋部！常见于正式训练前的热身，以及单独强化髋外展肌群

　　相信很多人都有做过这个看似简单的动作，不过看似简单却常常容易出错，今天我们要给大家介绍一个常见的蚌式错误！

　　如下图所示：一部分人在进行蚌式时都会出现躯干不稳，出现旋转的状况

　　正确的动作：这是一个髋部单关节的运动，你的躯干需要稳定，产生的动作只来自髋关节，而不是其他位置

　　动作教学

　　起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！

　　每组15次，做3组，然后换边！

　　注意事项：

　　1.固定住膝盖，外展来自髋部！

　　2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉