不管是你要减脂还是要增肌，男生去健身房健身总是必不可少要进行腿部的训练。在所有的部位训练中，腿部的训练可以说是最艰难的一个部位。那么，你们知道在家如何进行无器械的腿部训练动作吗？一起来了解一下吧。

 

　　1. 深蹲

　　深蹲是无器械练腿动作中的王牌动作，它大腿肌肉的锻炼效果十分明显，经常进行深蹲训练可以让我们腿部肌肉的核心力量大大提升。不仅如此，在训练深蹲的过程中需要大肺活量，所以它对于心肺功能的提升也有很大的帮助。我们在训练的时候，要保持背部成一条直线，髋关节要略低于膝关节，不然可能会对膝盖产生不好的影响。

 

　　2. 箭步蹲

　　箭步蹲经常被用于腿部训练，是一个十分常见的训练动作。我们在训练的时候，需要保持站立状态，一条腿向前迈出一小步。前脚脚掌紧紧贴在地面上，后腿腿部弯曲，让大腿垂直地面，小腿平行地面，脚尖着地。双手自然放在身体两侧，叉腰，保持上半身的平衡，用力慢慢抬起身体，同时双腿蹬直，前脚脚掌紧贴地面。建议每组训练20个动作，每天进行5组的训练。

 

　　3. 站姿提踵

　　站姿提踵是一个训练小腿比目鱼肌很好的训练动作，我们在训练提踵的时候需要找一个楼梯或者有存在一定高低差的地面。前脚掌着地，后脚掌腾空，把身体的重量放在前脚掌上，双手扶着一些固定物品，保证身体的平衡，双脚前脚掌慢慢做垫脚动作，当踮到顶点的时候，停留2-3秒，让肌肉充分的感受到拉伸，然后恢复到原始动作。经常进行提踵训练可以很好的帮助我们打造强壮的比目鱼肌，让小腿看上去更加有力有型。

 

回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。