腿部

如何锻炼小腿肌肉力量最好

责任编辑:小编 2019-12-31
  小腿肌肉力量要怎么锻炼,当然是有不少锻炼方法的,而每一个锻炼方法的效果都是很好的,不过也都是有讲究的,但是很多人都不知道要怎么锻炼,当然还是有人了解的。那么,如何锻炼小腿肌肉力量最好?下面就一起来看看如何锻炼吧!
 
站立提踵
  站立提踵
  此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶,脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法:10次一组,共2组。组与组之间休息2分钟。
 
  坐式提踵
  正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
 
  坐姿腿屈伸
  坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
 
  背蹲举
  身体站直,将杠铃至于颈后上,双脚打开比肩宽,膝盖弯曲。将背部打直,使身体缓缓下沉。到达低处时,再慢慢回到起始动作。
 
  前蹲举
  身体站直,将双手反握杠铃举至前方,双脚打开比肩宽,膝盖弯曲。将背部打直,使身体缓缓下沉。到达低处时,再慢慢回到起始动作。
 
  硬举
  双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,双手握住杠铃。身体缓缓起来,过程中保持背部打直。
 
  后跨步
  双脚站直,双手分别握住哑铃。将左脚跨出呈90度,右腿向后延伸,停置10-15秒后,换腿执行。
 
  编辑推荐:
  每天单腿深蹲多久最好最有效

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)