腿部

钻石小腿锻炼动作都是哪些

责任编辑:小编 2020-03-14
  钻石小腿要怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,而在锻炼动作中,有的动作很有效,有的动作不怎么有效,而锻炼钻石小腿是有讲究的,如正确的锻炼动作。那么,钻石小腿锻炼动作都是哪些?下面就一起来看看都是哪些动作吧!
 
杠铃深蹲
  杠铃深蹲
  开始时,将杠铃置于斜方肌上部,两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例),脚尖稍微朝向外,下蹲时胯部向后延伸,就像坐在板凳上一样,这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节,向下至与地面平行,如果想做深蹲可以超过平行。
 
  弓箭步蹲
  开始时,你需要向前跨一大步,前脚脚跟着地,后脚脚尖着地;达到这个姿势后,后腿弯曲,膝盖贴近地面,也可以轻触地面以达到最大的动作范围,然后,前腿发力将身体推起,然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置,控制好身体核心。
 
站姿提踵
  站姿提踵
  史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
 
  小腿顶推
  仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。
 
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