训练
钻石小腿可以用史密斯机提踵、站姿哑铃提踵、坐姿杠铃提踵和坐姿小腿拉伸这四个方法。但是要用做以上方法是有正确步骤，错误的步骤是没有训练效果的。那么，这些训练方法要怎么做才是正确？不知道的可以来了解了解吧！
史密斯机提踵
1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3. 尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
站姿哑铃提踵
1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。
2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。
3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。
坐姿杠铃提踵
1. 在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2. 收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
坐姿小腿拉伸
1. 直接坐于练习垫上。
2. 弯曲一条腿的膝盖，将这条腿的脚放于地板上，稳定躯干。
3. 伸直你的另一条腿，绷直脚踝。
4. 使用一条练习带，毛巾或者你的手（如果可以的话），将你的脚趾拉向自己。保持10至20秒，然后换另一边。
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
