腿部

健身房里要如何训练钻石小腿

责任编辑:小编 2020-03-23
  为什么钻石小腿这么难练成,不单单只是先天条件的问题,其实还因为大家没有找到正确训练小腿的方法,不能在训练中真正训练到小腿肌群。那么,健身房里要如何训练钻石小腿?下面就一起来看看正确的训练方法吧!
 
站立提踵
  站立提踵
  此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶,脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法:10次一组,共2组。组与组之间休息2分钟。
 
  弹力带提踵
  双脚的脚尖踩着弹力带中间,双手握住弹力带两端,身体直立,然后将双手上举到肩部位置,掌心向前。这是动作的起始位置。保持双臂姿势,呼气的同事踮起脚尖,在极限位置保持1秒,感受小腿肌肉的紧张。然后慢慢向下回到起始位置,同时吸气。
 
  坐式提踵
  正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
 
驴式提踵
  驴式提踵
  双腿自然伸直,膝盖不要反锁。脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上,脚跟放低,使小腿肌肉处于拉伸状态。上身俯身与地面平行,面朝下,双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,收缩小腿肌肉,同时呼气。在顶端停留1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
 
  坐姿腿屈伸
  坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
 
  坐姿小腿拉伸
  直接坐于练习垫上。弯曲一条腿的膝盖,将这条腿的脚放于地板上,稳定躯干。伸直你的另一条腿,绷直脚踝。使用一条练习带,毛巾或者你的手(如果可以的话),将你的脚趾拉向自己。保持10至20秒,然后换另一边。
 
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