腿部

钻石小腿锻炼动作图解大全

责任编辑:小编 2020-03-27
  小腿是很多人容易忽略的肌群,很多人在训练的时候不会去练腿,但是小腿的训练是很重要的,那小腿怎么锻炼,可以用站姿提踵、坐姿提踵、小腿顶推等方法来练出钻石小腿。那么,钻石小腿锻炼动作有哪些?一起来了解一下吧。
 
站姿提踵
  站姿提踵
  站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。
 
  坐姿提踵
  坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。
 
  小腿顶推
  仰卧或斜卧在腿举凳下,两脚蹬住负重板,两膝伸直;前脚掌往上顶举,类似于倒立的提锺。呼吸自然,没做一次动作呼吸一次。前脚掌往上顶举充分,至最高点要停留2秒左右。这个动作在顶推过程中,保持大腿不动,主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在健身房腿举器械上完成。
 
  哑铃单腿提踵
  单脚站立,只用前脚掌及脚趾接触踏板,足弓和脚跟悬空。另一腿小腿向后抬起至与 地面平行。双手各握一个哑铃,双臂垂直朝下,沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直。维持正确的姿势,然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳。站在平台上的脚向 上踮起(跖屈)。膝关节不要过伸,腿部应伸直或稍微弯曲。放下踮起的脚(背屈)并回到起始姿势。每组做到可忍受的最多次数,然后换另一 侧腿重复练习。
 
  弹力带跖屈
  坐在地板上,双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带,将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前,带子要绷紧,不能松弛。将足部完全伸展(跖屈)。 完全伸展时,姿势保持1秒,然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈,并回到最初的位置。重复推拉练习,自始至终调整张力,直到疲劳为止。
 
  脚踝负重背屈
  坐在桌子上并弯曲膝关节,小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下,在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直,双手置于两侧以确保身体的平衡。动作流畅有力,足部背屈,即脚趾朝胫骨方向完全伸展(脚趾朝上和朝下运动)。小腿弯曲90 度,切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。慢慢降低弯曲的脚(足部跖屈,不需完全伸展),并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚,并且重复运动。
 
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