小腿是很多人容易忽略的肌群，很多人在训练的时候不会去练腿，但是小腿的训练是很重要的，那小腿怎么锻炼，可以用站姿提踵、坐姿提踵、小腿顶推等方法来练出钻石小腿。那么，钻石小腿锻炼动作有哪些？一起来了解一下吧。

 

　　站姿提踵

　　站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

 

　　坐姿提踵

　　坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

 

　　小腿顶推

　　仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直；前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

 

　　哑铃单腿提踵

　　单脚站立，只用前脚掌及脚趾接触踏板，足弓和脚跟悬空。另一腿小腿向后抬起至与 地面平行。双手各握一个哑铃，双臂垂直朝下，沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直。维持正确的姿势，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳。站在平台上的脚向 上踮起（跖屈）。膝关节不要过伸，腿部应伸直或稍微弯曲。放下踮起的脚（背屈）并回到起始姿势。每组做到可忍受的最多次数，然后换另一 侧腿重复练习。

 

　　弹力带跖屈

　　坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛。将足部完全伸展（跖屈）。 完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈，并回到最初的位置。重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止。

 

　　脚踝负重背屈

　　坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动）。小腿弯曲90 度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。慢慢降低弯曲的脚（足部跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。

 

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