腿部

恢复膝盖的训练动作有哪些

责任编辑:小编 2020-03-27
  膝盖是身体非常重要的一个部位,而膝盖由半月板和四条韧带组成的,那膝盖受伤要怎么恢复,其实是有许多动作的,而膝盖的恢复动作,都是有讲究的。那么,恢复膝盖的训练动作有哪些?一起来了解一下吧!
 
直腿抬高
  1. 直腿抬高
  仰卧床上,腿伸直,将大腿伸直抬起30-45°,保持此姿势约5~10秒,然后放下,训练至肌肉有酸胀感为止,此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助,也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀。(膝关节疼痛恢复课,教你如何恢复。)
 
  2. 顶天立地
  双膝并拢,大腿绷紧,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天,持续几秒,弯腰尽量向地面触碰。吸气向上,呼气向下。此法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉开关节间隙,使膝关节伸直功能加强。
 
  3. 坐位抬腿
  找一个稳固的椅子,身体稍前倾,坐于椅子的前半部,双手压稳椅子,一条腿屈膝舒适立于地面上,另一条腿保持伸直状态,慢慢抬离地面约10厘米,保持约五秒,缓缓放下,重复约20次,可左右交替。以此加强膝关节周围肌肉力量,促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复。
 
  4. 夹球训练
  找一个足球或排球,坐在床面或地板上,双手扶稳,双腿稍屈膝,用大腿内侧部分夹住球,每次夹挤保持约五秒,缓缓放松,重复约20次,可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重,膝关节功能加强。
 
  5. 靠墙静蹲
  背部贴墙站立,脚跟离墙约一脚至两脚长的距离,双脚分开,与肩同宽。接着背往下滑,慢慢深蹲,使小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿大约呈90°为止,注意膝关节不要超过脚尖,膝关节损伤恢复训练静蹲最好分不同的角度来做,例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,从而提高膝关节的稳定性,它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤等有很好的康复作用。
 
  6. 单腿直立
  对恢复膝关节平衡能力有一定作用,具体方法:两手张开,任意抬起一只脚,站立几分钟,平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时,要保持髌骨上提,让大腿肌群收紧。
 
  7. 坐位体前屈
  双脚分开同肩宽(或并拢),膝关节伸直,脚尖勾回,弯曲腰部,用双手尽量去抓脚尖,膝盖后面有拉扯感为宜。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用,增加关节活动度。(膝盖恢复训练课,让你轻松恢复。)
 
  康复导师亲授:膝关节疼痛修复术
  第1节:为什么会膝关节疼痛
  第2节:自我评估膝关节疼痛
  第3节:第一步,方式的重要性
  第4节:第二步,臀部肌肉功能恢复(上)
  第5节:第三步,臀部肌肉功能恢复(下)
  第6节:第四步,建立稳定下肢
  第7节:第五步,运动前后的重要步骤
  第8节:预防膝关节疼痛常识

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