腿部

大腿股直肌怎么练最有效果

责任编辑:小编 2020-04-11
  股直肌是大腿当中很重要的一块肌肉。股直肌的用处是有很多的,其中主要有着伸膝关节及屈大腿的用处,那一个人要怎么练股直肌,当然是有不少方法的。那么,大腿股直肌怎么练最有效果?下面就一起来看看吧。
 
徒手深蹲
  1. 徒手深蹲
  两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。大腿用力向上蹬,回到准备动作。
 
  2. 仰卧腿举
  坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
 
  3. 哑铃深蹲
  双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。大腿用力上蹬,还原到准备动作。
 
  4. 坐姿屈伸腿
  坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
 
  5. 贴墙半蹲
  背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
 
  6. 单腿深蹲
  站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
 
  编辑推荐:
  crossfit初学者训练计划一周三练版
  办公室健身运动 让你轻松保持健康

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)