1. 找一根柱子或者门框，脚跟着地，脚尖立起来搭在柱子上，大概45度（脚就像斜靠在柱子或门框上，如图）。腿绷直，上身和下身成一条直线，借助收吧身体向柱子、门框的方向拉，身体始终成直线，只借助手臂力量。在向内拉的过程中，你会感觉到大腿背面，尤其是小腿背面有非常明显的撕裂感。抱住柱子或者门框保持20秒，身体放回，再次靠手臂拉伸靠近墙体，循环往复。建议每次锻炼完，拉伸1-2分钟。注意点：如果撕裂感不强，说明脚竖起的角度不够，脚跟要更靠近墙体才行。膝盖一定要绷直锁住不动，如果膝盖大弯，小腿背部肌肉带就得不到拉伸。

 

　　2.上一点拉伸的是小腿正背面。小腿两侧肌肉也可以通过相同的方法得到拉伸，唯一需要改变的是脚竖起的角度。拉伸小腿内侧，脚尖外翻；拉伸小腿外侧，脚尖内翻。其余用力方式和注意点不变。

 

　　3.小腿的伸展在俯身中立位的基础上臀部翘起来，然后把脚后跟踩下去，另外一个脚搭在脚跟上，防止它翘起来，然后身体往前移，现在小腿非常有感觉会感觉到伸展的力，保持停下15到30秒。动作中注意呼吸，每天坚持拉伸这个动作4到5组，小腿可以在1到2个月之后有一些变化。

 

　　4.要想清除腿部肌肉，那麼在生活起居中一定要提升有氧运动的時间。例如慢跑这类的腿部运动，需要大伙儿留意的是，在开展跑步运动中也要留意姿态，不能过多的应用到小腿肚。建议大伙儿在慢跑的情况下要尽量减少脚跟碰地，由于踮脚自身便是个很锻练腿部肌肉的姿势，例如健体的锻练小腿肚的姿势提踵。

 

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