1、靠墙跟腿部拉伸

　　这个体式通过拉伸腿部后侧肌肉群，有助于消除腿部多余脂肪，紧致腿部线条，赶走小腿肚，塑造腿型，也有助于促进腿部血液循环，灵活膝关节，预防关节炎等。面对墙跟，跪于地面上，双膝点地，双脚背贴地，双手掌向内自然放于体侧，调整呼吸。挺直脊柱，双肩打开，双小腿向上伸展，尽量靠近大腿根部，双手向后握住双脚踝，脚尖朝上绷直。腹部内收，躯干前屈直至额头轻触墙根，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。双小腿回到地面上，躯干回正，呼气，重复上述动作3次。

 

 

　　2、靠墙上伸腿式

　　这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除腿部多余脂肪，塑造腿型，也有助促进腿部血液循环，消除腿部水肿，修长双腿。仰卧于地面上，双腿向上伸直紧贴墙根，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。腹部内收，臀部上抬，重心放于双臂上，躯干抬离地面向上伸展，双臂伸直。弯曲双膝，脚掌贴墙，头部紧靠双膝，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸下，坚持该动作10-20S。躯干回正到地面上，吸气，重复上述动作3次。

 

　　3、站立前屈式变体

　　这个体式不仅仅可以刺激肝脏和肾脏，促进消化，轻松排出宿便，还你一个水蛇腰，还可以缓解疲劳，减轻头痛失眠症状。山式站立，双膝绷直，双手自然放于身体两侧，保持呼吸。挺直脊柱，腹部内收，双手举过头顶向上伸展，掌心朝前。左脚向前跨一步，弯曲右膝，躯干前屈直至双手触地，右脚尖踮起，坚持该动作10-20S。躯干回正，回到山式站立状态，吸气，重复上述动作3次。

 

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