杠铃深蹲

　　Step1 将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展。

　　Step2 以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意脚跟不要抬离地面。以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

　　Step3 稍停，重复。

　　针对：做三组，每组6至12次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头。

 

　　半蹲跳

　　Step1 准备动作，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

　　Step2 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。

　　Step3 着地，算完成动作一次。

　　针对：重复以上步骤15到20组。整个过程坚持下来会很艰苦，但很有效果。

 

　　健身球

　　健身球是外表像玩具一样的大球，最高可承受400公斤的压力。它在健身方面有很多的作用，在锻炼大腿肌肉上也很有效，在家里找块宽敞的地方就可以练了。

　　这里有个简单易行又有趣味性的训练方法--“脚移动球”可以教大家哦。第一步，双腿屈伸运动：仰卧在地板上，双腿弯曲90度左右，脚面平稳搭放在健身球上。呼气、收腹、头背部抬起；尽量向健身球靠，手臂前伸。

　　第二步，吸气、伸展大腿，用腿将健身球向远离身体的方向推出，直到脚跟正好能搭放在健身球上为止；并将双臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳际。保持这个动作不动3分钟。然后再次呼气、收腹，重复将手臂前伸到膝关节两侧，腿部再次弯曲，回到开始的位置就可以了。