腿部

腿举 -腿举机腿举动作图解

责任编辑:小编 2014-04-25

 腿举 -腿举机腿举动作图解

  腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。
  目标肌肉:股四头肌
  动作要领:
  1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。
  2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。
  3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
  注意事项:
  1。开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。
  2。练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。
  3。调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。
  4。动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。
  5。蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
       弯腿腿举机腿举

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