半蹲起
掌握正确的蹲起方式，会让你拥有更好的腿部肌肉，即便你没有使用哑铃
锻炼目标：腿部肌群 臀部肌肉
动作要求：
站直，双脚分开与肩同宽，双手向提前伸平，让上半身尽量直立，并保持重心，下蹲。直到大腿与地面平行。
蹲跳起
蹲跳起完整的动作调动了你整个腿部肌肉，你的心跳速度会证明这一点。
锻炼目标：腿部肌群 臀部肌肉 腹部肌群
动作要求：
双脚开立展开，与肩同宽，双手自然下垂
下蹲蓄力，然后让你的腿部肌肉发力，尽可能的垂直向上跳
起跳的同时，尽量保持上身与地面垂直，不要有倾斜。
弓箭步
弓箭步，是一个经典的腿部力量训练，需要调动你的力量以及协调性共同完成。
锻炼目标:腿部肌群 臀部肌肉
动作要求：
·双脚自然分开站立，抬头挺胸
·向前迈出一步，并降低你的身体，如图，让你的两个膝盖弯曲90°，迈的步子不要太大，否则达不到训练要求。
侧弓步
大腿内侧的肌肉也是至关重要的，而生活中人们往往忽略了这块肌肉的训练，对于穿牛仔裤来讲，有时候这块的肉肉，会让你更快的“磨灭”掉一条牛仔裤。
锻炼目标：大腿内侧肌肉
动作要求：
站立，两脚并拢。
如图，向身体右侧迈出一大步，膝盖弯曲约90°，身体自然下降的同时，保持身体不要前后左右晃动。
坐姿腿屈伸
锻炼肌肉：股四头肌，（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）
第一步：坐在器械上，肩胛骨紧贴在垫板上。
第二步：目视前方，身体向后倾，保持后背挺直，再返回，直至背部微弓。
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
弹力绳深蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：
两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。
站姿腿内收
目标肌肉：大腿内收肌群
动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。
站姿腿弯举
目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌）
动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。
站姿腿屈伸
目标肌肉：股四头肌（大腿）
动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。
侧屈体抬腿
目标锻炼部位：腹部、腹斜肌
起始位置：侧身躺在地板上，右肩着地。双腿并立伸直，身体成一条直线。把你的右手在一个舒服的地方扶住腹部，紧握你的左手放在头后。
动作要领：收紧腹部带上你的躯干和左腿朝上方抬起你，拉伸你的腹斜肌。收缩你的腹斜肌，然后回到开始的位置。然后交替身体方向进行训练
提示：您可以使用脚踝的重量，使其更加坚韧！
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
