腿部

腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程

责任编辑:小何 2017-05-19

  股二头肌\腘绳肌训练:反向腿弯举

  腿弯举是腿部训练中经典的动作之一,今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举(运动方向相反)。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练

  目标锻炼部位:股二头肌\腘绳肌

  准备动作:首先来到高位下拉器底下,将那个用来固定下身的护垫调节到最低,背对器械,把脚踝卡死在护垫底下。

  动作过程:

  1.保持躯干挺直,所有注意力集中在腘绳肌上面,去感受它的受力和形变,慢慢放下身体,直到身体几乎与地面完全平行。

  2.在动作的底部稍停顿,用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

  3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体,直杆可以起稳定作用,但不要让双手过于用力。

  4.在身体即将超越垂直面的时候停止,保持腘绳肌的持续紧张,然后重复动作。

  提示:

  1.这是一个以离心收缩为主的动作,因此下放的阶段你要格外用心。

  2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

  3.为了增加难度,你可以尝试放弃直杆(那会非常困难)。或者依然使用直杆,但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来,像戴项链一样挂在脖子上。

  4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作,它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”,非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后,你的腘绳肌必定精疲力尽,并且无比渴望生长。

  你还可以使用一个小号直杆杠铃,装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。

  如果有同伴帮助你压住脚踝,这个动作过程就更简单了。

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