股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举

　　腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练

　　目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌

　　准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。

　　动作过程：

　　1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

　　2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

　　3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。

　　4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

　　提示：

　　1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。

　　2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

　　3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

　　4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

　　你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。

　　如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。

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