股四头肌功能训练的方法

　　股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。

　　首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

　　其次，如果股四头肌出现明显能力不足，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病

。

　　所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。

　　那么，到底该如何练习呢？告诉大家一个最简单也是最经典的训练方式！

　　最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。

　　静蹲，是一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量，保护膝关节。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　很多深蹲猛男不要小看徒手的静蹲，世界上顶级运动员也经常要进行练习静蹲练习。还有一些恢复训练中也是经常出现。

　　它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　　具体练习方法：

　　1、动作要领：

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

　　2、次数和时间要求：

　　一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

　　3、特殊注意：

　　蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

　　还有一个方法：股四头肌等长收缩

　　股四头肌等长收缩也叫做静力收缩也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。

　　在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　推荐:深蹲正确姿势和要领详解

　　深蹲的坏处?伤腰?破坏膝关节

　　股四头肌等长收缩——用力绷紧大腿肌肉