健身王牌动作！你做对了吗？

　　深蹲是王牌训练动作，不仅能发展下肢力量，还能提高全身肌肉力量，促进整体肌肉生长。

　　但是、关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。

　　所以在您开始练习深蹲之前，你需要认识如何避免错误，让深蹲真正的成为我们手中的王牌！

　　1 膝内扣

　　这是最危险也是最常见的错误，很多女性和小白会出现这样的错误。

　　这样错误的危害很大：韧带、半月板等损伤风险加大。

　　为什么会这样？原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。

　　如何解决？强化外展肌群力量。

　　训练方法：跪姿髋外展、螃蟹步横移。

　　2 蹲的不够“深”

　　深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲，有的人总说我蹲不下去，有的人却不敢蹲下去。

　　这样是不行的！半蹲只是浪费力气，但对肌肉的刺激远远不够。

　　为什么会这样？有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素；后者是心理因素。

　　怎么办？对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

　　训练方法：拉伸、Toe Touch练习。

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　　3 弓背含肩！

　　这又是一个致命错误！很多人在深蹲时候背部发生弯曲，常见的是背部力量较差者、形体异常。

　　这是最严重的的错误，弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎，一不小心就可能导致可怕的伤病！

　　这大多是因为背部力量差造成的，还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯

　　怎么办？加强下背部核心力量练习，维持脊柱中立位。矫正姿势

　　训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。背屈伸。早安式屈体

　　4 不变换站距

　　这是很多人容易忽略的问题，包括一些有经验的训练者。

　　很多训练者没有这样的意识。长时间固定的占据会让你的肌肉习惯，产生不了新的刺激。变幻站距是非常有必要的！它能够给你的肌肉带来不同的刺激！

　　怎么办？偶尔尝试不同体位的站距和方法。

　　训练方法：窄距深蹲练股四头肌；中距练臀大肌、宽距练内收肌。

　　5 重量太轻

　　太多人总是在无休止的做徒手深蹲，哑铃深蹲，或者轻重量的杠铃深蹲，特别是女性。

　　记住一句话——不以负重的深蹲就是耍流氓

　　还是那四个字——浪费时间。没有足够的重量来保证肌肉刺激程度的话是不可能得到效果的！

　　很多女生担心真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。很多男生害怕大重量的深蹲。只顾上半身。这样是不可取的！

　　你要做的就是学会动作要领，循序渐进、递增负荷；采用足够的重量来刺激肌肉！

　　训练方法：扛上杠铃（注意正确技术动作）只有高强度的训练才会让你得到梦寐以求的效果。

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　　6 刻意要求膝关节不过脚尖

　　这句话被太多人误解了！！！有太多“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。

　　刻意追求膝盖不超过脚尖会额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。有的人天生胫骨比较长，有的人比较短，有的人脚比较大。这些因素都是不确定的！

　　造成这样误区理解的原因是，江湖郎中泛滥，人云亦云。

　　其实你该记住的是这句话——膝盖不要前移

　　你应该注意的问题时膝盖不要过度前移，这样会造成膝盖压力过大，而不是不超过脚尖！

　　训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后坐，中心不要前移，。这样对膝对髋对腰都挺好。有膝盖前移错误的人，可以试试从面墙深蹲中改进！

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