在健身房里有这么一句话：健身不练腿——早晚要后悔

　　很多人都不爱练腿，怕把腿练的太粗，想做长腿型男。觉得练练胸肌和手臂就满足了。

　　很多人怕练腿，因为练腿太辛苦，每次练完就要跪了。

　　真正的高手一直都是把腿部训练放在第一位的。

　　腿部肌肉是人体非常重要的肌群。对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积，力量和耐力，还可以刺激身体生长激素，睾酮素的分泌，从而调节全身肌肉生长发育的协调性。所以，如果你健身不练腿，不管你练了几年，你都不能算入门！

　　一、如果你不下狠心来训练你的腿部，那么它们是不会生长的。

　　腿部训练从来都不是有兴趣的、容易的。如果你真正将腿部进行彻底的训练，那么这个训练过程是枯燥乏味的。

　　许多人都采用常规的训练方案来对腿部进行训练，由于腿部本身就是一个很大的肌群，一般的训练强度是不能让它有很好的生长的。所以，如要想要你的腿部有一个快速的生长，你不得不进行高强度的、大重量训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激。

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　　二、切记不要一成不变

　　腿部肌肉和你身体其他部位的肌肉一样，都需要大强度的训练，但如果你腿部训练计划长时间不做改变，那么你就不会得到最好的效果。肌肉记忆，是一个概念性问题，但却是真实存在的东西。所以，请每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改。

　　三、深蹲！深蹲！深蹲！

　　如果你不深蹲，你的腿部肌群绝对得不到最好的刺激。不管理论上是怎样的，也不管别人怎么说，除非你自己的身体不适和深蹲，那么就开始深蹲吧！深蹲是一项最难，最具有挑战性的动作，但也证明是对你腿部肌肉生长最有效的动作。

　　四、每周只训练一次，完全和其他肌群隔离开。

　　如果你每周一次腿部训练后，还有足够的精力来训练它。那么，猜猜会是什么结果？你根本没训练到位！如果你对你的腿部进行了一些高强度的训练，那么这一周就不需要再一次刺激它们，它们也会很好的生长。我的训练腿部是安排在周一，直到周五或者周六它们才会恢复。可见我训练的强度之大。

　　五、如果腿部较弱，那么请优先训练它们。

　　这是什么意思呢？这就要求你在一周中你状态最好的时候安排腿部训练。如果你是早九晚五的工作，我建议你在周末训练腿部，或者安排在周一。这是因为这周开始的时候，身体是经过休息后的一个最新状态。这个状态可以让你的腿部训练效果提升。

　　六、一些需要做的和不需要做的事情。

　　首先你千万不能忽视大腿后侧的肌肉锻炼，一定要全面发展。

　　另外，高强度的有氧运动或者长时间的有氧运动都会让你的大腿变细。但不得不承认有氧运动又是一项必需的运动，它可以保持你心脏健康，体脂下降。

　　七、确保他们有一个很好的休息、恢复期。

　　休息！你每天需要足够的时间来休息，特别是在你腿部训练前和训练后。你一定听说过你的肌肉是在你睡觉的时候生长的。其实这个说法是正确的。如果你只给自己4-5小时的睡眠时间，那么这样是不够它们的恢复和生长的。也就是说，如果没休息好，极有可能让你的锻炼前功尽弃。

　　八、如果你营养摄入不够，你的肌肉也不会生长。

　　摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，这样就会有足够的营养来保证肌肉的生长。除此之外，你每天需要摄入6-7餐。只有保证营养，锻炼后肌肉会得到很好的生长。

　　另外，如果你的饮食因为条件限制无法得到满足，额外补充一些运动营养补剂（如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺）来保证营养的充分供给。

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