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大腿拉伸：坐恻腿伸直弯腰 双手向上拉伸并弯腰 ，躺直手脚往上伸 并且接触碰坚持30秒（如上图）
小腿拉伸;做弓步状转腰身，劈腿俯身弯腰手掌接触地面（如上图）
注意事项：
在做动作的同时，快速舒缓身体。比起单纯的拉伸动作，要慢慢地做动作。抱着拉伸身体的想法去做动作，因而受伤的人也不少。
不要逞强用过大力。在感觉到疼痛的时候，可能是由于练习量过多或是力道过重，这时候就要作出适当的调整。在做动作的时候，最好是做到稍感酸痛，但是这样酸痛让人感觉到舒服的程度即可。
在做动作的时候，自然地去呼吸就可以了。即使是在深呼吸的时候，也要在感觉保持舒畅的情况下去做。最好是平稳、有节奏地自然呼吸。
以上的每个动作每组做20个，分成4组，组间休息2分钟，坚持做两个月，会有你想要的效果！
总之，运动锻炼要坚持在坚持！
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