臀部训练：无器械锻炼动作

　　提示：以下动作可以当做一次锻炼计划来锻炼，适合模特和女生朋友锻炼。一个动作锻炼2组，一组6次，动作姿势保持5秒。

　　臀部锻炼方法，以下动作通过腹部和下背部的肌肉来稳定身体。

　　动作一：平躺提臀

　　起始位置(A)

　　躺在地板上，如在图中示出。

　　1.你的脚板应该平放在地板上。

　　2.你的手臂应该放在你的身体的45度角位置。

　　第二步(B)

　　1.抬高臀部，让你的躯干从你肩膀到膝盖形成一条直线。然后保持姿势5秒，然后再降低身体恢复到起始位置。

　　2.收紧你的臀部肌肉，抬起你的臀部。

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　　动作二：铃片提臀

　　这个动作和前面的动作一样，只是在腹部增加了一个铃片，增加锻炼难度。

　　动作三：夹膝盖提臀

　　在膝盖之间夹一块垫子，确保在锻炼过程中能夹稳垫子，提高臀部。

　　动作四：固腿提臀

　　如图所示，用一个胶带固定大腿。　　这个动作可以增加臀大肌和臀中肌的发力锻炼。

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　　动作五：单腿前跨提臀

　　图中所示，抬起你的髋关节。将膝盖抬起。然后换另一个膝盖交替并重复动作。

　　动作六：瑜伽球提臀

　　在双腿上垫一个瑜伽球并做提臀动作。

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