跪姿侧抬腿

　　臀部锻炼最引人关注的就是深蹲硬拉这些大动作，他们能很好的锻炼到臀大肌，不过臀部可不止只有这一块肌肉，臀中肌和臀小肌也很重要！

　　今天给大家介绍的动作——跪姿髋外展（侧抬腿）就是很棒的方法！

　　目标肌肉群：臀中肌和臀小肌

　　动作教学

　　起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）

　　起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

　　注意事项：

　　1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿

　　2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

　　3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

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