臀部

跪姿后抬腿——跪姿后蹬腿GIF图解教程

责任编辑:小编 2016-04-13

  跪姿抬腿-跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)

  跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作!是简单的髋部伸展动作!动作简单易学,对于初学者有利于寻找臀部发力的感觉!

  目标锻炼部位:臀大肌

  起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

  动作过程:接着将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降,这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬,不在地面停留、减少休息时间,可以加强锻炼效果。

  一组做10~20下,便可换另一条腿,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚,所以撑得住的话甚至可以不休息。


 

  要点提示:

  做这个动作时,请保持骨盆以上的身体都不动,核心肌群出力来维持身体稳定,不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压,这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧!

  注意事项:

  1.始终保持躯干稳定,避免下背部代偿

  2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

  3.保持屈膝,膝盖弯曲的角度维持不变。

  4.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

  5.你也可以采用站姿,俯卧,

  6.为了提升训练强度,可在踝部捆扎沙袋,史密斯机,缆绳,弹力带等等。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

 

相关推荐
 
  臀|部塑形最佳动作——箭步蹲动作要领详解

  翘臀女王Jen Selter为知名杂志拍摄美臀写真,上演极限诱惑

  臀|部肌肉锻炼,臀外展(Hip Abductor)技术详解教程

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

关注公众号: 健身教学课堂 或复制ID:

woaifit

回复“笔记”,即可免费获得鹿晨辉教学内容。

咨询

点击按钮复制微信号sk7048

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

sk7048

公众号:健身吧网

ID:jianshen8com

jianshen8com

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)