无深蹲不翘臀？除了深蹲你还可以做这些！

　　健身界有举名言：无深蹲不翘臀！但是有网友说，“为什么我做杠铃深蹲，但就是没达到像国外女生这样翘臀呢？”

　　练翘臀就一定要深蹲吗？没有深蹲就没有翘臀吗？还有没有什么好的臀部锻炼方法呢？

　　你若能掌握深蹲的动作，杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作，但单靠这个动作要发展出一个丰臀，这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大，只要你给它工作进行，任何以臀部为主的训练动作都能见效。

　　训练臀部

　　如何更有效的来训练臀部呢？先来回顾文章一开始写的，深蹲能锻炼到臀部，但是不止有深蹲！

　　臀部肌肉的功能和相关动作推荐！

　　臀大肌、臀中肌及臀小肌的工作是什么？

　　● 髋部伸展(hip  extension) – 臀大肌

　　● 髋外展(hip abduction) – 臀中肌 and 臀小肌

　　● 大腿内旋 – 臀中肌 and 臀小肌

　　● 大腿外旋 – 臀中肌 and 臀小肌

　　接下来，再来看动作，你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉)：

　　【有效的髋部伸展训练】

　　● 杠铃/哑铃/机械式深蹲，弓箭步，单腿蹲

　　● 单腿及双腿的硬拉类

　　● 单腿及双腿的大腿推蹬机

　　● 臀肌/大腿后侧的上提

　　● 各式器械的臀桥！

　　● 俯卧挺身

　　【有效的大腿外展及训练】

　　●坐姿髋外展机

　　●多机臀部大腿外展

　　●绳索大腿外展

　　而大腿内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中，就会训练到，没有特别的训练方式。

　　锻炼提示：以臀大肌为主要训练目标！臀中肌和臀小肌作为辅助训练！

　　现在你知道想要翘臀并不只是深蹲了吧！如果你能在正确(姿势及强度)的进行这些动作，使用这些多变的训练，你绝对可以把你的屁股练翘！

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