臀部轰炸机——美式硬拉

　　很多人常常说无深蹲不翘臀！其实比深蹲更好的臀部锻炼动作有很多！今天就给大家介绍一个臀部肌肉锻炼的伟大动作：美式硬拉！

　　美式硬拉和罗马尼亚硬拉十分相似！气的技术细节几乎都是一模一样！都是髋关节的屈伸来主导动作！只是美式硬拉多了一个骨盆后倾（臀部夹紧）的动作

　　正是多了这个细节，你的臀部将会受到非常猛烈的刺激！

　　很多人进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腿后侧肌群，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。

　　美式硬拉加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来完成锁定动作！让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！

　　美式硬拉：杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾夹紧臀部！

　　当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。

　　杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转

　　用你最大重量的30%-40%负重练习15-20硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（Hip Thrust）有点像的。

　　动作如何开始？

　　一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。

　　站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可

　　站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。

　　动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立

　　下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！

　　下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！

　　注意：在硬拉期间，不要让腰椎屈曲或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。