臀部

颠覆你的观念:背屈伸练的不是背而是臀部

责任编辑:小编 2017-05-20

 

  颠覆你的观念:

  背屈伸也称为山羊挺身,说起这个动作!相信很多小伙伴都亲自做过这个动作!

  在健身房或很多健身老手的眼里!这个动作被作为锻炼下背部(竖脊肌群的方法)!不过我并不这样认为!

  如果你了解运动解剖学你会发现这个动作和硬拉,臀桥,早安式屈体是属于同一类的动作!他们都是属于髋部主导的动作!具体涉及到的关节运动应该是髋部屈伸!

  而在髋部屈伸的运动中下背(竖脊肌群)主要是负责稳定(躯干)脊椎(特别是腰椎)做等长收缩!而主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)!

  所以:背屈伸的动作要我说应该改名叫做髋屈伸(图示)!它是一个更好的锻炼臀部的动作!而不是下背部(当然、竖脊肌群可以让脊椎伸展,不过不是它的主要作用!他的作用是稳定躯干)

  动作过程

  俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

 

  进行背屈伸锻炼你应该要注意的事情!

  1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

  2.保持在腰椎中立

  3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

  4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!

  5.可以适当的骨盆后倾

 

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