俯卧直腿上摆是锻炼臀大肌的最好动作，动作简单易学，它类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　主要锻炼：臀大肌

　　1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

　　2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

　　注意事项：

　　1.不要靠惯性挺起身体下部分。

　　2.身体下落时要慢点，身体起来时要快点。

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