最好的翘臀动作：Hip Thrust

　　健身重训给你带来好身材！瘦＝身材好的观念已经OUT了，有越来越多女孩开始接受“结实、线条、力量美”，纷纷加入运动行列

　　在众多女性部位中！臀部是女生最关注的！

　　现代人因为长期久坐、屁股缺乏活动，体脂过高、臀部肌肉又不发达，加上女生的脂肪分布多存留在臀部，以至于臀型松垮、臀肌失去功能。穿裤子不够挺拔是其次；臀部肌肉因为没力会找周围肌群帮忙，时间一久便形成代偿，最后还可能酿成下背痛才是可怕。

　　Hip Thrust（臀冲）看起来只是将屁股上顶（伸展髋关节），实际上能直接刺激臀肌发展，提升速度、臀部力量、改善外观，并能同时训练躯干稳定，甚至对运动表现有帮助，不管男女都可以练，是个非常有针对性的动作。不过动作看似简单，还是有些要点要注意。

　　一起继续往下看。

　　先来认识杠铃版本的Hip Thrust

　　将重训椅横放，坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子，过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。

　　接着是放杠，最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在屁股向下坐时裤子会产生皱摺的地方。或是先坐在地上，把杠铃滚到皱摺位置，肩胛再向凳子靠近。

　　准备好器材，双手握在大腿两侧，下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上夹紧，背部维持平坦，身体成为一条线后停住，才可慢慢下放。

　　另外，杠铃压在身体上多少会产生不适，建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。

　　通常臀部没有经过训练，要抓到动作要诀并不简单。建议初学者先从徒手的“桥式”练起，感受臀部肌肉如何出力，躯干如何在动作中维持紧绷与平衡。

　　抓到感觉后，在尝试徒手靠在重训椅的Hip Thrust，学习固定肩胛的位置，颈部不要刻意出力，避免造成压力。

　　单脚增加训练难度，认为没问题后再尝试杠铃Hip Thrust

　　除了杠铃，利用弹力带增加阻力也是不错选择

　　或是铁链

　　原则上Hip Thrust可安排在下肢训练时一并做，但提醒大家不要看到能加强臀部、让臀部变得结实好看就顾此失彼。因为不只Hip Thrust能练到屁股，常见的弓箭步、硬拉、深蹲等下肢训练所带的训练效果同样不容忽略。

　　此外，屁股松垮多半还伴随着过多的体脂，若想要功能、外观都兼顾，可不是光坐在那不练，饮食也要进行改善，才有机会看到成效。

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