健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐

　　拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获

　　臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！

　　练习1：杠铃深蹲

　　深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久

　　动作过程

　　1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

　　2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

　　3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

　　蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

　　4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

　　5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　6.膝盖与脚尖同方向

　　练习2：杠铃臀桥

　　这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！

　　1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。

　　2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。

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　　练习3：罗马尼亚硬拉

　　硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作

　　臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。

　　1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可

　　2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。

　　3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立

　　4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！

　　5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！

　　练习4：俯卧髋屈伸！

　　这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！

　　你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！

　　1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　　2.保持在腰椎中立

　　3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

　　4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

　　5.可以适当的骨盆后倾

　　练习5：跪姿髋外展

　　主要针对臀中肌和臀小肌！

　　动作教学

　　起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）

　　起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

　　注意事项：

　　1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿

　　2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

　　3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

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