说起臀部锻炼！很多人第一反应就是臀桥！

　　没错，臀桥就像他的名字一样！是臀部锻炼的王牌！而且相比其他臀部锻炼动作，臀桥是臀肌参与程度时最高的！相比深蹲弓步蹲硬拉，腿部参与大大减少，对于想要翘臀却不想粗腿的女孩无疑是最好的选择！

　　臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链Hip Hinge）

　　腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干

　　臀桥的变化有很多，从简单的徒手，脚垫高，到各种负荷（弹力带，杠铃片，铁链，哑铃，杠铃）还有单腿动作，堪称是花样百出！

　　相信很多人都尝试过不同的臀桥锻炼！但是今天要给大家介绍一个新鲜的臀桥锻炼动作，相信你绝对没有做过！

　　利用腿部伸展机来进行臀桥！

　　这个机器堪称是健身房最原始的固定器械之一，看到这个机器很多人脑海里都会想起他是一个腿部（股四头肌）伸展动作！

　　不过今天我们要让它换换口味！用来做臀桥！

　　动作过程

　　如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部（和其他版本的臀桥一样）

　　双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！

　　动作过程中核心肌群收紧保持脊椎中立，躯干稳定

 

　　常见错误：

　　1. 下背过度伸展。你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

　　2. 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展