臀部锻炼动作推荐：俯卧髋伸展

　　在之前的文章《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》中我们介绍了俯卧挺身！

　　俯卧挺身是一个髋关节主导的动作，臀部，大腿后侧收缩带动髋部伸展（伸髋力量）！

　　今天要给大家带来另外一个动作！和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿式固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！

　　原理都是一样！只是转个方向！

　　动作过程

　　1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

　　2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部，双腿顺势抬起，直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　进行动作时你应该要注意的事情！

　　1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　　2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！

　　3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

　　4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点，感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长！下到最低点，身体起来的时候，用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　臀部塑形最佳动作——箭步蹲动作要领详解

　　保加利亚式箭步蹲（Bulgarian split squat）动作图解教程

　　臀部训练:负重侧蹲动作图解教程