单腿臀桥动图

　　臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧！相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应！

　　而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡

　　单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼！

　　单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

　　如何做？

　　如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外

　　使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃！杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。

　　一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。

　　吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放

　　技术要点：

　　通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

　　一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。

　　动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。

　　常见错误：

　　腰椎伸展而不是髋部伸展！

　　运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

　　运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

　　没有使用前足中部发力。

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