臀部动作推荐——早安式屈体！

　　在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「Hip Hinge」

　　今天要给大家一个基础的Hip Hinge动作，早安式屈体，让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　　很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实这样说并不合理！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

　　早安式屈体

　　髋主导：髋关节铰链Hip Hinge

　　主动肌群：臀部肌肉和腿后侧肌群

　　稳定肌群：腹部，背部

　　动作过程

　　1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死。

　　2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立

　　3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！

　　4.你可以在你的髋部前方设置一条弹力带！髋部向上伸展的时候去感受臀部向前推！

　　进行动作时你应该要注意的事情！

　　1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　　2.保持在腰椎中立

　　3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一！你要记住发力点，驱动点来自于髋关节而不是脊椎，脊椎扮演的是稳定的角色，始终保持中立，收紧核心肌群！

　　4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

　　5.可以适当的骨盆后倾

　　6.注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异（背部平坦稳定，脊椎中立即可），实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎！

　　7.建议初学者从空手髋关节铰链Hip Hinge的动作学习