臀部锻炼动作推荐：坐蹲

　　在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「Hip Hinge」

　　今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪蹲

　　这是一个不错的动作！或许你没有看见有很多人在健身房做，但你绝对值得尝试一下！它会让你的臀部有不一样的刺激。

　　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　　跪蹲

　　主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

　　动作过程

　　使用史密斯机或小杠铃！

　　扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　　臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！

　　然后，臀肌发力向前推！，在运动的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧

　　动作过程中要注意重量不宜过重！确保你的核心保持紧张，稳定脊椎

　　重点提示：髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）

相关推荐：

　　蜜桃“臀熟”时!女子美臀训练计划!

　　重要的健身技术——髋关节的屈伸

　　健身视频:髋关节铰链Hip Hinge的运动解刨！