翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！

　　你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？

　　在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！

　　但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！

　　先来认识：交替抑制(Reciprocal Inhibition)

　　在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。

　　交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！

　　但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？

　　答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能

　　当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(Adductor Magnus muscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。

　　大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。

　　可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。

　　当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。

　　臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoral pain syndrome)、梨状肌症合群(Piriformis syndrome)、前十字韧带撕裂(ACL tears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。

　　所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋

　　如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　强不强看卧推!卧推实力对照表!

　　王牌动作——教你做好一个完美的深蹲！

　　硬拉详解——认识黄金训练动作！