臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！

　　臀中肌

　　臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。

　　臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！

　　髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！

　　强化臀中肌：蚌式：

　　这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，锻炼我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带增加阻力！

　　动作教学

　　起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！

　　每组15次，做3组，然后换边！

　　注意事项：

　　1.固定住膝盖，外展来自髋部！

　　2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

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