臀部锻炼动作推荐：健身球俯卧伸髋！

　　在之前的文章《臀部锻炼全解析！》中我们介绍了：臀部主要负责我们的髋部伸展！

　　而在众多的臀部锻炼动作中，硬拉，深蹲都髋部伸展的动作！不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与，所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈！

　　今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋！来帮助你寻找臀部的感觉！

　　目标锻炼肌群：臀部，腿后侧

　　和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！

　　动作过程

　　1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

　　2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

　　进行动作时你应该要注意的事情！

　　1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　　2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！

　　3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！

　　4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！

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