臀部

无深蹲不翘臀?它是比深蹲更好的翘臀动作

责任编辑:小编 2017-04-07

  谁说翘臀一定要练深蹲?

  无深蹲不翘臀,在健身界,相信大家只要提到翘臀,当下就会先联想到深蹲

  很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲,目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀!

  不过,事实上,深蹲并不是最翘臀的动作!

  如果你多少了解一些解刨学,你会知道,臀部肌群主要由三部分组成,臀大肌,臀中肌以及臀小肌,其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌!

  臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一,它最主要的角色就是伸展髋部,也就是说,只要有涉及到髋部伸展的动作,臀大肌都会大量参与

  而深蹲就是伸髋动作的典型,当我们从最低点蹲起时,髋关节从屈曲变成了伸直!

  不过,深蹲除了伸髋之外,还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与!从生物力学上分析,伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位!

  这也是为什很多人在锻炼深蹲时,大腿前侧会更有力的原因!

  训练翘臀的关键,就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部),然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作

  究竟什么动作这么神奇,可以让臀部最有效使用到呢?

  那就是硬拉。

  硬拉跟深蹲的差别在于,硬拉膝关节参与的更少,硬拉属于一个髋关节主导的动作(hip  hinge )动作中髋部伸展参与程度更高!

  一个是膝主导,一个是髋主导!

  深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量,而髋伸展角色没那么重!

  硬拉却是膝关节参与不多,主要由臀大肌,腿后强力伸展髋关节来拉起重量。

  想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧,髋关节主导的硬拉会让你感觉更好,他也能像深蹲一样加载很大的重量。还能避免让你的腿前侧过于发达!

 

  其实也不止硬拉,所有的髋关节主导动作臀部都是主角,比如臀桥,荡壶玲等等!

  不过对于新手来说,学习正确的硬拉技巧是比较重要的,也是困难的,建议找一个靠谱的教练来帮助你,只有扎实的硬拉基本功,将会让你的屁股迈向极致的进化。

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