俯卧撑，你做对了吗?

　　俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。

　　它能很好的锻炼我们的上肢肌肉以及核心稳定性

　　在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑！

　　不过可惜的是，这个我们眼中最简单的动作，能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势！

　　今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误！

　　错误一：肩胛骨太突出！

　　俯卧撑和卧推不一样！卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时，卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。

　　为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，

　　而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨！

　　错误二：耸肩！

　　做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象（如图）

　　其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上侧，肩胛提肌等）

　　这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险！

　　你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌！

　　错误三：塌腰！

　　如下图：脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！

　　出现这样状况的主要有两个原因！

　　1.本来身体就有不良姿势！

　　奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！

　　2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）

　　在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

　　当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！

　　不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作

　　你该怎么做？

　　现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）

　　你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！

　　若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

　　另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！

　　总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确！记住，失之毫厘，差之千里!