爆发力训练：哑铃挺举教学

　　挺举是举重运动员的专属动作，因为难度较高，在普通的健身房你很难看到有人在进行训练

　　挺举训练对于增加爆发力是非常棒的练习

　　不过随着运动训练的不断发展，这些专属举重运动员的高难度动作已经不再是望尘莫及！很多其他项目的运动员，比如足球，橄榄球，短跑以及篮球运动员都开始把挺举训练放进训练菜单了！

　　对于普通健身者来说也是一样，如果你想提升你的爆发力试着去尝试挺举训练是一个很棒而且很酷的选择！

　　今天就要给大家介绍利用哑铃来进行挺举训练！

　　挺举是一个非常高级的训练动作，进行训练前你需要熟练掌握硬拉，深蹲，推举，高翻这些动作

　　翻起来站稳；2然后微微下蹲；迅速伸展三关节（髋膝踝）向上爆发，顺势推起哑铃！

　　以下是详细的动作过程！

　　第一步把哑铃翻起来

　　把哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　　然后用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带！并利用冲力顺势翻起哑铃至胸口，然后顺势下蹲缓冲！

　　注意手臂不需要过多参与，力量来自下肢的爆发力，手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具！

　　第二步：借力推举

　　接着上面顺势下蹲缓冲的动作，利用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将哑铃推至最高点。

　　注意事项

　　整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的哑铃。

　　推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

　　保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立