臀部

臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!

责任编辑:阿邦 2018-03-14

  臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!

  紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

  健身房训练臀部的动作有很多,最常见就是深蹲,硬拉,但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

  为了更好的让你的臀部找到感觉,今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作,两个动作都是采用跪姿!

  跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的髋关节伸展力量!感受臀部发力!

  动作一:跪蹲

  动作过程

  使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

  臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸!

  然后,臀肌发力向上蹲起!,在运动的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧

  动作二:跪姿硬拉

 

  动作过程

  采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

  臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

  然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

  注意事项:

  动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

  髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

  最后提示:很多人觉得这两个动作好像是一样的,其实不是,跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些,躯干也相对于更前倾!

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