桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！

　　同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

　　臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链Hip Hinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干

　　臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！

　　今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！

　　以下是动作示范：

　　动作优点：

　　1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量

　　2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！

　　过程：

　　1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）

　　2.先进行一次双腿的臀推

　　3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑

　　4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！