关于臀部的训练动作是非常丰富的，有的是器械类的动作，有的则是我们徒手就能够完成。不同的动作锻炼效果也有明显差异，所以我们可以根据自己的需求来决定选择什么动作进行锻炼。那么来看一下自重臀部训练动作。
跪姿上下抬腿
这个动作是我们呈现跪姿在地面上完成的，一开始我们双腿跪地，并且小腿和地面贴紧，而大腿是和地面垂直的。此时我们腰背部挺直，接下来我们身体向下趴，让我们上半身能够和地面平行，双手支撑在地面上。接下来我们将其中一只腿向后伸直，并且向上抬高，能够向上的高度越高越好。到达极限之后我们再放下这只腿，更换另一只腿进行一样的动作。一次动作完成两只腿各15个一组，一次可以进行3组。
直腿硬拉动作
这个动作需要我们借助器械完成，只要有杠铃或是哑铃都能够完成动作。一开始我们将杠铃放在我们的身体前方，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹站好。当我们俯身向下时，背部尽量不要弓背，双手距离与肩同宽，拿起杠铃往上抬，直到杠铃到达我们的大腿根部位置，我们再向下俯身放松手臂，让杠铃向下。注意这个过程中双腿不能弯曲，完成动作15个为一组，可进行3组。
弓步蹲动作
这个动作是我们呈现弓步的姿势，前腿的大小腿之间保持垂直的状态，而后腿保持伸直的状态。动作开始之后，让我们身体尽量向下压，让后腿尽量贴近地面，能够感觉我们的腿部以及臀部在拉伸，做这个动作坚持5秒之后，我们再更换另一只腿进行一样的动作。双腿各完成4个八拍为一组。
上面就是给大家介绍的关于自重臀部训练动作，动作是比较简单的，但是对于我们锻炼臀部的效果还是非常不错的，能够起到有效的提臀作用。
