臀大肌怎么练习，是有许多练习方法的，而臀大肌练习方法的练习效果是不错的，不过有些人都不知道臀大肌有什么练习方法，当然还是有人知道的。那么，练习臀大肌的方法都有哪些呢？这三招教你轻松练习。下面就一起来看看吧！

 

　　练习臀大肌的方法

　　1. 仰卧腿举

　　怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

 

　　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

 

　　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

 

　　2. 哈克深蹲

　　动作要领：由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。

 

　　哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。

 

　　3. 负重登凳

　　握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。

 

　　然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

 

　　上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

 

　　拉伸臀大肌的方法

　　仰卧式臀肌拉伸动作：仰卧，左侧腿盘于右侧膝盖上方；双手抓住右侧膝关节下方位置；尽量将右膝和弯曲的左膝靠近胸部，直到能感觉到有轻微的牵拉感。

 

　　俯卧式臀肌拉伸动作：右腿膝关节向前并屈曲；左腿放于身体后方；腰背挺直，身体向前压，上身向前靠近前侧大腿，使右侧臀部有轻微牵拉感。

 

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